这样也行？（自由泳学习步骤）

当你蛙泳可以连续轻松200m的时候，就可以开启学习自由泳了。

严格来说，自由泳是你真正开始学习的标准泳姿。因为自由泳打腿、换气、划手都有更多的细节，需要更多练习。入门蛙泳最多15节课就可以学会，而自由泳可能需要30节甚至更多。

一、打腿训练计划

打腿的重要性——

打腿没有打下坚实的基础，动作、感觉不对或者没有办法产生实际的效果，那么在后续划手与换气的学习中，动作很难正确标准，整体学习进度会被拉慢。

因为对于自由泳来说，打腿不单单只是提供推进力，身体的升力和平衡都需要它的辅助。

①打腿能力差，腿沉也会带着身体下垂，这样很难进行正确的划手动作。

②在换气时如果没有打腿动作来控制身体的平衡，一个转头动作就会让身体过度翻转失去平衡。

建议在正式下水前，先进行脚踝柔韧性的训练，也就是压脚腕。脚踝的柔韧性直接影响鞭腿脚掌推水效果和质量。

然后在床边练习【直腿上下打】，每组1min，3组为1次，每天练3次。注意髋部启动，依次带动大腿、小腿、脚腕，最后脚尖内扣鞭状甩出。陆上充分练习能有效帮助水下练习，但陆上练习好了不代表下水会好。

直腿棍腿的练习重点就是保持打腿时，整条腿直线，避免因为前期蛙泳腿转换带来的弯曲膝盖前后蹬腿。直腿练习好了后期自然甩动就容易过渡到鞭腿了。之后就可以按下面的训练计划练习打腿。

注意训练时最好能控制在有氧心率以内。

有氧运动的目标心率范围

初级公式：针对健康状况较差的人群，或者老人。

　　目标心率=(200-年龄)*(60%~80%)

　　60%~70%主要用于减脂;70%~80%主要用于提高心肺功能

普通公式：针对身体素质普通人群。

　　目标心率=(220-年龄)*(60%~80%)

　　60%~70%主要用于减脂;70%~80%主要用于提高心肺功能

有氧心率=（220-年龄）×60%至（220-年龄）×70%。

例如一位40岁的成年人，减脂有氧心率应该是（220-40）×60%=108，（220-年龄）×70%=126，因此40岁的成年人，运动的时候心率保持在108-126次/分即可。

第一项：200m准备活动

活动身体，热身，适应水温，任意泳姿都可以。

第二项：200m浮板打腿

要求：慢慢打，不追求速度，追求技术规范打腿。在打的过程中，思考鞭状打腿的技术要领，想想从大腿到小腿到脚踝到脚掌是怎样层层递进下压的。

训练目的：熟悉打腿技术要领，锻炼打腿能力。

有能力的可以连续打腿，初学的可以把200m分段打，4个50m，8个25m都可以。

第三项：50m放松

每一项训练量后面，都要安排短距离的放松，一方面调整心率，进行下一项训练，一方面放松肌肉，恢复体能。

可以选择反蛙泳或者其他觉得轻松的泳姿进行放松游。以下放松项，不再做解析。

第四项：200m花样变速自腿

要求：变速打腿，并分别采用潜水自腿、侧打腿、垂直打腿、徒手打腿、浮板水下腿、短冲自腿合计完成200m。

潜水打腿，就是字面意思，闭气潜水，双臂并拢前伸，在水下打自由泳腿。

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