奔走相告（富豪同款美食！强烈推荐！值得拥有！）

　　2022年的世界杯在中东土豪国家卡塔尔开幕了，虽然没有中国队，但一点不影响咱的激情。

　　外交部发言人华春莹就连发8推，盘点本届世界杯随处可见的“中国元素”；

　　而很多普通观众，也惊喜地从前方传回的影像中找到了和世界杯的联系——富豪同款快餐。

　　要说“吃”，跟富豪的共同点可不止金拱门了。今天小栗子就来跟大家介绍一种中东特色的美食——鹰嘴豆。

　　这种豆子，高蛋白、低脂肪，可以替代一部分肉；而且膳食纤维丰富，适合减肥、便秘、糖尿病等慢病人群。

　　鹰嘴豆是啥？

　　鹰嘴豆，chickpea，在豆类中可谓形象独特，它的豆脐附近有一个小小的突起，就像鸟嘴儿。

　　鹰嘴豆起源于亚洲西部和近东地区，印度是世界上鹰嘴豆产量最高的国家。在中国，新疆是最大的鹰嘴豆产地。

　　鹰嘴豆有很多不同的品种，Kabuli和Desi是两个经典的品种。

　　Kabuli 的外形通常较圆而且较大，颜色为白色或乳白色；Desi个头小一些，一般为黄色略显黑色，个头比较小。

　　鹰嘴豆有什么营养？

　　咱们平常吃的各种干豆，大致可以分为两类：大豆和杂豆

• 　　大豆：富含蛋白质，还有比较多脂肪，基本不含淀粉

• 　　杂豆：富含淀粉，低脂肪高蛋白。

　　黄豆、黑大豆、青大豆，都属于“大豆”；大豆之外的其他各种干豆，都属于杂豆，鹰嘴豆就属于“杂豆。

　　因为一些营养成分的含量比普通豆类高，鹰嘴豆也被人称为“豆中之王”。

　　简单来说，鹰嘴豆富含：

• 　　植物蛋白

• 　　膳食纤维

• 　　叶酸

• 　　维生素B1、B6

• 　　叶酸

• 　　铁、磷、镁、锌等矿物质

• 　　不饱和脂肪酸

　　鹰嘴豆富含植物蛋白，蛋白质质量也优于常见谷薯类和普通杂豆。

　　膳食指南推荐我们每天吃50-150g全谷物和杂豆，每天用那么多鹰嘴豆代替主食或者肉类，可以帮助我们满足膳食纤维的需求，对预防便秘、调节血脂、平稳餐后血糖、控制体重都都有帮助。

　　 01 / 平稳血糖

　　高蛋白、高膳食纤维，再加上含有不易被消化的直链淀粉，使得鹰嘴豆的血糖指数(GI)比较低，所以它十分适合糖尿病患者食用。

　　以煮鹰嘴豆的GI为:36，属于低GI食物。

　　02/ 控制体重

　　鹰嘴豆富含的植物蛋白和膳食纤维，能带来满满的饱腹感；再加上延迟消化的特点，也有助于控制体重。

　　想减肥又控制不住嘴的小伙伴，不妨用鹰嘴豆解解馋，烤鹰嘴豆、煮鹰嘴豆就不错，鹰嘴豆有类似坚果黄油的口感和奶油质地，味道非常棒。

　　 03/  心血管健康 

　　鹰嘴豆中含植物甾醇，可以干扰胆固醇吸收，从而降低血液中的胆固醇水平。

　　另外，鹰嘴豆中的膳食纤维也有助于降低血脂。

　　▲各种杂豆。By CSIRO,  https://commons.wikimedia.org/w/index.php?curid=35476067

　　当然，不论是膳食纤维，还是植物甾醇，都不是鹰嘴豆独有的。

　　小栗子觉得鹰嘴豆走红，营养价值并不是唯一的原因，做起来方便、味道好，也是很重要的加分项吧。

　　其他各种豆子也都是很不错的食材，大家可以根据自己的口味、烹饪习惯，把它们纳入到自己的日常饮食中。

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　　鹰嘴豆味道温和，可以加入各种食物中：可以加入沙拉、炖菜、汤中；也可以打成糊，加入素食汉堡中，或者做丸子；打豆浆喝也是不错的选择。

　　最经典的吃法，莫过于鹰嘴豆泥（humms）了，很多健身减肥人士拿来代替沙拉酱。

　　鹰嘴豆的吃法还有很多，感兴趣的话可以搜搜食谱，当然也可以自己发挥。

　　献上一份鹰嘴豆食谱，摘自最近在看的一本书《美食地图集》。作者说，这是她吃过最好吃的鹰嘴豆泥。

　　小栗子已经试过了，很简单，味道没得说。

　　所需材料（4人份）

• 　　干鹰嘴豆：300g

• 　　小苏打：一茶匙

• 　　大蒜：4瓣，大致切碎

• 　　芝麻酱：230g

• 　　柠檬：2个，挤汁

• 　　盐：一茶匙半

• 　　红辣椒：点缀用

　　制作步骤

　　1.鹰嘴豆泡一夜，去皮。一个小窍门：泡过沥干后，立刻浇沸水，然后等一会儿，能让豆子和皮分开。

　　2.取炖锅，加鹰嘴豆、水，小苏打，煮软，撇去浮沫。

　　3.沥干，煮豆水备用。鹰嘴豆和大蒜放入搅拌器，打碎后加入芝麻酱、1/4杯煮豆水和大部分柠檬汁。

　　充分拌匀，尝尝看是否需要再加盐或柠檬汁；喜欢绵软就再加点水。

　　4.装盘，用汤匙弄平，中间弄个浅凹，淋上一些橄榄油，少许辣椒碎。

　　配你喜欢的蔬菜，玉米片、大饼都可以。

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　　 参考资料 

　　[1]Jukanti AK, Gaur PM, Gowda CL, Chibbar RN.Nutritional quality and health benefits of chickpea (Cicer arietinum L.): areview. British Journal of Nutrition. 2012 Aug;108(S1):S11-26..

　　[2]Gupta RK, Gupta K, Sharma A, Das M, AnsariIA, Dwivedi PD. Health Risks and Benefits of Chickpea (Cicer arietinum)Consumption. J Agric Food Chem. 2016 Dec 23;65(1):6-22.

　　[3]Havemeier S, Erickson J, Slavin J. Dietaryguidance for pulses: the challenge and opportunity to be part of both thevegetable and protein food groups. Ann N Y Acad Sci. 2017 Mar1;1392(1):58-66.

　　[4]安馨,鱼晓敏,李层层,王兴婷,江岩.鹰嘴豆蛋白质的营养学评价[J].食品科技,2018,43(06):83-87.

　　[5]https://glycemicindex.com/foodSearch.php?num=1411&ak=detail

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